The Plate Model

 

Τέσσερις ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση για ηλικιωμένους (και όχι μόνο).

Τις ασκήσεις αυτές τις προτείνει ο Καθηγητής Αθλητικής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Dalarna της Σουηδίας, Michail Tonkonogi.

Οι φωτογραφίες είναι του Per Eriksson.

Η μετάφραση στα Ελληνικά είναι του Γενικού - Οικογενειακού Ιατρού Αργύρη Αργυρίου από την Καβάλα.

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης καθυστερούν την γήρανση.

Ένας γυμνασμένος 80χρονος μπορεί να είναι το ίδιο δυνατός σαν έναν αγύμναστο 30αρη.

Η ικανότητα να δυναμώνει κανείς τους μύες του με την βοήθεια της άσκησης δεν διαφέρει μεταξύ νέων και ηλικιωμένων ατόμων.

Αυτός ο οποίος κάνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 30 λεπτά την εβδομάδα ελαττώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 23%.

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών όπως η Κατάθλιψη αλλά και η Οστεοπόρωση.

Άσκηση 1:

"Λύγισμα των ποδιών με βαράκια".

Με την άσκηση αυτή γυμνάζουμε τους πρόσθιους μύες των μηρών και τους γλουτούς.

Α) Στεκόμαστε όρθιοι όπως δείχνει η παρακάτω φωτογραφία με βαράκια ή μπουκαλάκια γεμάτα νερό. Αφήνουμε τα χέρια να κρέμονται κατά μήκος του σώματος.

Β) Λυγίζουμε αργά τα γόνατα και κατεβάζουμε τους γλουτούς μας περίπου 20 εκατοστά. Κρατούμε την σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση ή λίγο προς τα πίσω.

Κατεβαίνουμε προς τα κάτω μετρώντας 1-2-3-4 κάνουμε μια μικρή παύση στο 5 και ξαναανεβαίνουμε προς τα πάνω μετρώντας 6-7-8 

Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση 8-12 φορές ξεκουραζόμαστε 1-2 λεπτά και κάνουμε ακόμη ένα τέτοιο σετ. Συνολικά κάνουμε 2-4 τέτοια σετ. 

Άσκηση 2:

"Κωπηλασία".

Οι μύες που γυμνάζουμε με την άσκηση αυτή είναι οι ανώτεροι μύες της ράχης και οι μύες του πίσω μέρους των ώμων.

Α) Καθόμαστε στο πάτωμα με τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο και μια ελαστική ταινία γύρω από τα πόδια μας, δεμένη με ασφαλή τρόπο. Τα χέρια τα τεντώνουμε προς τα εμπρός, ενώ κρατούμε την ελαστική ταινία κάπως τεντωμένη. Η ράχη και το κεφάλι είναι ίσια.

Β) 

Τραβάμε τα χέρια προς το σώμα μας μετρώντας 1-2-3 κάνουμε μια μικρή παύση στο 4 και ξαναπηγαίνουμε προς τα μπροστά μετρώντας 5-6-7-8. 

Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση 8-12 φορές ξεκουραζόμαστε 1-2 λεπτά και κάνουμε ακόμη ένα τέτοιο σετ. Συνολικά κάνουμε 2-4 τέτοια σετ. 

Άσκηση 3:

"Δικέφαλοι".

Οι μύες που γυμνάζουμε με την άσκηση αυτή είναι οι δικέφαλοι μύες δηλαδή οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των βραχιόνων.

Α) Καθόμαστε σε μια καρέκλα με τα βαράκια στα χέρια (εναλλακτικά με ελαστική ταινία που την τεντώνουμε κάτω από τα πόδια). Κρατούμε τον κορμό μας ίσιο και τα χέρια μας να κρέμονται προς τα κάτω.

Β) 

Κάμπτουμε αργά τα αντιβράχια με τους αγκώνες ενώ ταυτόχρονα περιστρέφουμε τα αντιβράζια και τα άκρα χέρια προς τα πίσω. Μετά χαμηλώνουμε τα χέρια προς την αρχική τους θέση.

Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση 8-12 φορές ξεκουραζόμαστε 1-2 λεπτά και κάνουμε ακόμη ένα τέτοιο σετ. Συνολικά κάνουμε 2-4 τέτοια σετ. 

Άσκηση 4:

"Crunch".

Οι μύες που γυμνάζουμε με την άσκηση αυτή είναι οι μύες της κοιλιάς.

Α) Ξαπλώνουμε ανάσκελα (κατά προτίμηση πάνω σε ένα λεπτό στρωματάκι γυμναστικής). Σταυρώνουμε τα αντιβράχια πάνω από το στήθος μας και εναποθέτουμε τις παλάμες μας πάνω από τους ώμους μας. Λυγίζουμε τα γόνατα ενώ κρατούμε τις πατούσες των ποδιών πάνω στο πάτωμα.

Β) Ανασηκώνουμε το κεφάλι μαζί με τους ώμους μερικά εκατοστά. Κάνουμε μια μικρή παύση στο πιο υψηλό σημείο που φτάνουμε και μετά χαμηλώνουμε πάλι αργά αργά.

Προσπαθούμε να επαναλάβουμε αυτή την άσκηση 12 φορές ξεκουραζόμαστε 1 λεπτό και κάνουμε ακόμη ένα τέτοιο σετ. Συνολικά κάνουμε 2-4 τέτοια σετ. 

Οι παραπάνω ασκήσεις προέρχονται σχετικό άρθρο του Σουηδικού περιοδικού για ηλικιωμένους Senioren στο τεύχος 14/11/2020:

Har du krympt? Så rätar du upp dig! - Senioren

En vanlig tumregel är att inte låta hyran vara högre än 30% av din lön före skatt, enligt Hyresgästföreningen.

 

Inkomstkrav hyresrätt - Vad är det? - Hyresgästföreningen

Τι να μην ξεχνώ όταν πηγαίνω για μάθημα/πρόβα στην Φιλαρμονική.

 

Τι να μην ξεχνώ όταν πηγαίνω για μάθημα/πρόβα στην Φιλαρμονική

Ωτοασπίδες

Το μαύρο πώμα

Καλάμι

Επιστόμιο

Περιλαίμιο

2 πανιά για στέγνωμα

Τετράδιο μουσικής

Στυλό

Ντοσιέ

Διαφάνιες

Την πράσινη τσάντα ώμου

Πόσο πρέπει να είναι το ύψος ενός καθίσματος;

 

Ύψος καθίσματος γραφείου

ΠΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΥΨΟΣ ΕΝΟΣ ΚΑΘΙΣΜΑΤΟΣ:

Μια από τις βασικές προϋποθέσεις στο σχεδιασμό ενός καθίσματος είναι το ύψος της έδρας από το δάπεδο.

Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στην πίεση που δέχεταιτο αφρώδες υλικό (καλουπωτή πολυουρεθάνη) από το βάρος του σώματος και πόσο μειώνεται το αρχικό ύψος του καθίσματος.

Όταν η επιφάνεια του καθίσματος είναι αρκετάψηλά για τον άνθρωπο, τότε οι μυϊκές επιφάνειες κάτω από τους μηρούς του πιέζονται πάνω στην έδρα του καθίσματος από το βάρος τους με αποτέλεσμα να περιορίζεται ηκυκλοφορία του αίματος σε εκείνα τα σημεία.

Εξ ίσου κακό είναι το ύψος του καθίσματος να μην επιτρέπει την άνετη και εξ ολοκλήρου επαφή των πελμάτων στο δάπεδο οπότε ησταθερότητα του σώματος ελαττώνεται.

Επίσης όταν το κάθισμα είναι αρκετά χαμηλό ταπόδια αναγκάζονται να εκτείνονται πολύ μπροστά από το κάθισμα με αποτέλεσμα ναμετατοπίζουν το κέντρο βάρους και να αναγκάζουν τον κορμό του σώματος να κλείνει προςτα εμπρός και μακριά από την επιφάνεια στήριξης της πλάτης.

Η κλίμακα ρύθμισης του ύψους ενός καθίσματος είναι μεταξύ 37,5 και 52,5 εκ. για τους ενήλικες, με μέσο ύψος 43 εκ.,να εξυπηρετεί το μεγαλύτερο ποσοστό των ενηλίκων.

Όταν το ύψος του καθίσματος είναι μέχρι 38 εκ. εξυπηρετεί ένα σχετικά ικανό αριθμό ενηλίκων με τη διαφορά ότι οι μεγαλόσωμοι άνθρωποι θα χρειασθούν χώρο για τα εκτεινόμενα πόδια τους και δημιουργούν πρόβλημα έγερσής τους από αυτά.

https://www.sigmaoffice.gr/%CF%8D%CF%88%CE%BF%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B8%CE%AF%CF%83%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%BF%CF%82-%CE%B3%CF%81%CE%B1%CF%86%CE%B5%CE%AF%CE%BF%CF%85.html

Musical symbols

 

Ιπποκράτης

 

Πριν θεραπεύσεις κάποιον ρώτησε τον αν είναι πρόθυμος να αφήσει όλα εκείνα που τον κάνουν να αρρωσταίνει.

Ιπποκράτης