Οι παρακάτω ασκήσεις προέρχονται από το Σουηδικό περιοδικό για ηλικιωμένους Senioren.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης καθυστερούν την γήρανση.
Ένας γυμνασμένος 80χρονος μπορεί να είναι το ίδιο δυνατός σαν έναν αγύμναστο 30αρη.
Η ικανότητα να δυναμώνει κανείς τους μύες του με την βοήθεια της άσκησης δεν διαφέρει μεταξύ νέων και ηλικιωμένων ατόμων.
Αυτός ο οποίος κάνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 30 λεπτά την εβδομάδα ελαττώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 23%.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών όπως η Κατάθλιψη αλλά και η Οστεοπόρωση.
Η μετάφραση είναι του Γενικού - Οικογενειακού Ιατρού Αργύρη Αργυρίου από την Καβάλα.
Τις ασκήσεις αυτές τις προτείνει ο Καθηγητής Αθλητικής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Dalarna της Σουηδίας, Michail Tonkonogi.
Οι φωτογραφίες είναι του Per Eriksson.
Άσκηση 1:
"Λύγισμα των ποδιών με βαράκια".
Με την άσκηση αυτή γυμνάζουμε τους πρόσθιους μύες των μηρών και τους γλουτούς.
Α) Στεκόμαστε όρθιοι όπως δείχνει η παρακάτω φωτογραφία με βαράκια ή μπουκαλάκια γεμάτα νερό. Αφήνουμε τα χέρια να κρέμονται κατά μήκος του σώματος.
Β) Λυγίζουμε αργά τα γόνατα και κατεβάζουμε τους γλουτούς μας περίπου 20 εκατοστά. Κρατούμε την σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση ή λίγο προς τα πίσω.
Κατεβαίνουμε προς τα κάτω μετρώντας 1-2-3-4 κάνουμε μια μικρή παύση στο 5 και ξαναανεβαίνουμε προς τα πάνω μετρώντας 6-7-8
Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση 8-12 φορές ξεκουραζόμαστε 1-2 λεπτά και κάνουμε ακόμη ένα τέτοιο σετ. Συνολικά κάνουμε 2-4 τέτοια σετ.
Άσκηση 2:
"Κωπηλασία".
Οι μύες που γυμνάζουμε με την άσκηση αυτή είναι οι ανώτεροι μύες της ράχης και οι μύες στο πίσω μέρος των ώμων.
Α) Καθόμαστε στο πάτωμα με τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο και μια ελαστική ταινία γύρω από τα πόδια δεμένη με σίγουρο τρόπο. Τα χέρια τα τεντώνουμε προς τα εμπρός, ενώ κρατούμε την ελαστική ταινία κάπως τεντωμένη. Η ράχη και το κεφάλι είναι ίσια.
Β)
Τραβάμε τα χέρια προς το σώμα μας μετρώντας 1-2-3 κάνουμε μια μικρή παύση στο 4 και ξαναπηγαίνουμε προς τα μπροστά μετρώντας 5-6-7-8.
Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση 8-12 φορές ξεκουραζόμαστε 1-2 λεπτά και κάνουμε ακόμη ένα τέτοιο σετ. Συνολικά κάνουμε 2-4 τέτοια σετ.
Άσκηση 3:
"Δικέφαλοι".
Οι μύες που γυμνάζουμε με την άσκηση αυτή είναι οι δικέφαλοι μύες δηλαδή οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των βραχιόνων.
Α) Καθόμαστε σε μια καρέκλα με τα βαράκια στα χέρια (εναλλακτικά με ελαστική ταινία που την τεντώνουμε κάτω από τα πόδια). Κρατούμε τον κορμό μας ίσιο και τα χέρια μας να κρέμονται προς τα κάτω.
Β)
Κάμπτουμε αργά τα αντιβράχια με τους αγκώνες ενώ ταυτόχρονα περιστρέφουμε τα αντιβράζια και τα άκρα χέρια προς τα πίσω. Μετά χαμηλώνουμε τα χέρια προς την αρχική τους θέση.
Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση 8-12 φορές ξεκουραζόμαστε 1-2 λεπτά και κάνουμε ακόμη ένα τέτοιο σετ. Συνολικά κάνουμε 2-4 τέτοια σετ.
Άσκηση 4:
"Crunch".
Οι μύες που γυμνάζουμε με την άσκηση αυτή είναι οι μύες της κοιλιάς.
Α) Ξαπλώνουμε ανάσκελα (κατά προτίμηση πάνω σε ένα λεπτό στρωματάκι γυμναστικής). Σταυρώνουμε τα αντιβράχια πάνω από το στήθος μας και εναποθέτουμε τις παλάμες μας πάνω από τους ώμους μας. Λυγίζουμε τα γόνατα ενώ κρατούμε τις πατούσες των ποδιών πάνω στο πάτωμα.
Β) Ανασηκώνουμε το κεφάλι μαζί με τους ώμους μερικά εκατοστά. Κάνουμε μια μικρή παύση στο πιο υψηλό σημείο που φτάνουμε και μετά χαμηλώνουμε πάλι αργά αργά.
Προσπαθούμε να επαναλάβουμε αυτή την άσκηση 12 φορές ξεκουραζόμαστε 1 λεπτό και κάνουμε ακόμη ένα τέτοιο σετ. Συνολικά κάνουμε 2-4 τέτοια σετ.
