Συμπυκνωμένα, ένας πίνακας για το τι συνιστά μια σωστή/λανθασμένη Υγειονομική Φροντίδα.

Κάντε αριστερό απλό κλικ πάνω στην παρακάτω φωτογραφία αν θέλετε να την μεγεθύνετε.

Συμβουλές για έναν καλό ύπνο.

Του Γενικού – Οικογενειακού Ιατρού, Αργύρη Αργυρίου, Καβάλα.

Σχετικά με τον ύπνο.

Οι πιο πολλοί άνθρωποι έχουν, σε κάποια ή κάποιες φάσεις της ζωής τους, προβλήματα με τον ύπνο τους. Είναι φυσιολογικό να κοιμάται κανείς άσχημα όταν έχει κάτι που τον απασχολεί. Μερικές φορές ένας πόνος ή μια λοίμωξη μπορεί να χειροτερέψουν τον ύπνο. Το σώμα μας καταφέρνει σχετικά εύκολα να ανακάμψει μετά από μερικές νύχτες χωρίς ύπνο και όταν τα προβλήματά κάποιου περνούν τότε επανέρχεται ο ύπνος στα φυσιολογικά του. Σε αυτό το κείμενο δίνω κάποιες συμβουλές σε εσένα που έχεις προβλήματα με τον ύπνο σου.

Οι ανάγκες σε ύπνο.

Χρειαζόμαστε τον ύπνο για αναπαυτεί ο εγκέφαλος και για να προλάβει το σώμα μας να ανακάμψει από την κούραση της ημέρας. Από την ηλικία των 30 ετών και μετά οι ανάγκες μας σε ύπνο ελαττώνονται σταδιακά. Για τους νέους ενήλικες οι ανάγκες σε ύπνο είναι περίπου 8 ώρες/24ωρο. Στην ηλικία των 60 – 65 οι ανάγκες συνήθως είναι γύρω στις 6,5 – 7 ώρες και μετά τα 70 γύρω στις 6,5 ώρες/24ωρο.

Συμβουλές για όσους έχουν προβλήματα με τον ύπνο τους.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες συμβουλές για εσένα που έχεις προβλήματα με τον ύπνο σου. Πολλές από αυτές έχουν αποδεδειγμένα καλά αποτελέσματα και αξίζει τον κόπο να τις διαβάσει κανείς προσεκτικά. Επικοινώνησε με τον Γιατρό σου αν ανησυχείς για κάποια συμπτώματα που ενοχλούν τον νυχτερινό σου ύπνο.

Να κοιμάσαι τακτικές ώρες.

Να σηκώνεσαι και να πέφτεις για ύπνο τις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Αυτή η συνήθεια ενισχύει το εσωτερικό βιολογικό σου ρολόι. Οι τακτικές ώρες ευνοούν τον ύπνο.

Χρησιμοποίησε τον ρυθμό του σώματός σου.

Προσπάθησε να κοιμάσαι πριν τα μετάνυχτα. Τότε χρησιμοποιείς τον φυσικό ρυθμό του σώματος σου με τον καλύτερο τρόπο. Προσπάθησε να είσαι έξω κατά προτίμηση το πρωί. Το φως της ημέρας ρυθμίζει τον ρυθμό σου και το σκοτάδι διεγείρει την έκκριση της Μελατονίνης που είναι μια ορμόνη για τον ύπνο.

Να κοιμάσαι την νύχτα. Όχι την ημέρα.

Απόφυγε τους μικρούς υπνάκους κατά την διάρκεια της ημέρας γιατί σε δυσκολεύουν να αποκοιμηθείς το βράδυ και χειροτερεύουν τον νυχτερινό ύπνο αυτόν καθ’ αυτόν. Απόφυγε επίσης να κοιμάσαι πολύ το πρωί. Εάν, παρόλα αυτά, κοιμάσαι κατά την διάρκεια της ημέρας, απόφυγε τότε ο υπνάκος αυτός να είναι διάρκειας άνω των 20 λεπτών και στην περίπτωση αυτή προσπάθησε ο υπνάκος αυτός να είναι τουλάχιστον 5-6 ώρες πριν από την νυχτερινή κατάκλιση.

Γυμνάσου σωματικά.

Προσπάθησε να γυμνάζεσαι κάθε μέρα, αλλά σταμάτα την γυμναστική μερικές ώρες πριν την νυχτερινή κατάκλιση. Η καλύτερη γυμναστική, για ένα καλό ύπνο, είναι η γυμναστική που δεν είναι πολύ κουραστική. Η γυμναστική βοηθά να σε πιάνει ο ύπνος πιο γρήγορα, αυξάνει τις ώρες του ύπνου και κάνει τον ύπνο πιο ποιοτικό.

Γυμνάσου πνευματικά.

Όπως η γυμναστική του σώματος βελτιώνει τον ύπνο έτσι κάνει και η «πνευματική γυμναστική». Π.χ. οι συζητήσεις, τα σταυρόλεξα, η μουσική, τα βιβλία, η αλλαγή περιβάλλοντος γυμνάζουν τον εγκέφαλο ο οποίος μετά αποζητά να ξεκουραστεί μέσω του ύπνου.

Πρόσεξε το περιβάλλον στο οποίο κοιμάσαι.

Το υπνοδωμάτιό σου πρέπει να είναι ήσυχο, σκοτεινό και αρκετά δροσερό. Το σκοτάδι χρειάζεται για να παράγει το σώμα μας την ορμόνη του ύπνου, την Μελατονίνη. Αν έχει πολύ θόρυβο χρησιμοποίησε ωτοασπίδες. Φρόντισε να έχεις ένα καλό κρεβάτι και επέλεξε επίσης σκέπασμα και μαξιλάρι που να σου ταιριάζει. Η τάξη μέσα στο υπνοδωμάτιο παίζει και αυτή ευνοϊκό ρόλο στο θέμα του ύπνου. Απόφυγε να έχεις αρώματα μέσα στο υπνοδωμάτιο. Απόφυγε επίσης να έχεις υπολογιστή, τηλεόραση ή τηλέφωνο μέσα στο υπνοδωμάτιο. Τα μηχανήματα αυτά αφενός μας κράτανε σε εγρήγορση, αφετέρου το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες τους κάνει το σώμα μας να νομίζει ότι είναι μέρα. Το φως ρίχνει τα επίπεδα της μελατονίνης στο αίμα μας και αυτό δυσκολεύει τον ύπνο. Αν έχετε μικρά παιδιά που σας ενοχλούν στον ύπνο, καλό είναι να εναλλάσεστε μέρα παρά μέρα για το ποιος θα είναι «νυχτοφύλακας».

Απόφυγε τις διεγερτικές ουσίες.

Απόφυγε ποτά που περιέχουν καφεΐνη όπως π.χ. τον καφέ, το μαύρο ή το πράσινο τσάι, τα αναψυκτικά που περιέχουν κόλα και τα ενεργειακά ποτά. Η καφεΐνη αναστέλλει τα σημάδια της σωματικής κούρασης που κατευθύνονται προς τον εγκέφαλο. Έτσι γίνεται όλο και πιο δύσκολο για τον εγκέφαλο να αντιληφθεί την κούραση. Ο χρόνος ημίσεας δράσης της καφεΐνης είναι 6-8 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι τον τελευταίο καφέ της ημέρας πρέπει να τον πιει κανείς το αργότερο στις 3 το μεσημέρι.

Βέβαια οι άνθρωποι αντιδρούμε με διαφορετικό τρόπο στον καφέ και κάποιοι νιώθουν ότι είναι πιο εύκολο να κοιμηθούν αν πιουν ένα καφέ το βράδυ.

Απόφυγε να καπνίζεις ακριβώς πριν την νυχτερινή κατάκλιση γιατί η νικοτίνη είναι έντονα διεγερτική.

 Απόφυγε το αλκοόλ.

Κάποιοι προσπαθούν να κοιμηθούν με την βοήθεια του αλκοόλ μόνο που το αλκοόλ δίνει πιο επιφανειακό και πιο ανήσυχο ύπνο. Το αλκοόλ λειτουργεί σαν αναισθητικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και μας φέρνει υπνηλία, και έτσι μας κάνει να κοιμόμαστε ευκολότερα μόνο που το σώμα αντιδρά στο αναισθητικό και προσπαθεί να ξυπνήσει. Αυτό είναι που το κάνει να αντιδρά στο αλκοόλ με πιο επιφανειακό και ανήσυχο ύπνο.

Μην τρως πολύ αργά, ούτε πολύ μεγάλες ποσότητες.

Μην πέφτεις για ύπνο νηστικός αλλά ούτε και πολύ χορτάτος. Το ιδανικό είναι να έχεις φάει περίπου 1-2 ώρες πριν. Απόφυγε επίσης φαγητό ή ποτά με πολύ ζάχαρη, πριν από τον ύπνο.

Αν δεν σε πιάνει ύπνος, σήκω, πήγαινε σε ένα άλλο δωμάτιο και κάνε κάτι χαλαρωτικό.

Ξαναγύρισε στο κρεβάτι όταν νιώσεις κουρασμένος. Το ίδιο ισχύει και όταν ξυπνάς μέσα στην νύχτα και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς. Με τον τρόπο αυτό συνδυάζει το μυαλό μας το κρεβάτι με τον ύπνο.

Χαλάρωσε.

Χαλάρωσε πριν τον ύπνο. Σταμάτησε τις όποιες εργασίες π.χ. το διάβασμα μαθημάτων λίγο πριν από την κατάκλιση. Απόφυγε να στρεσάρεσε το βράδυ. Το σώμα χρειάζεται να ρίχνει τους ρυθμούς του στην προετοιμασία του για τον ύπνο. Τέλειωσε την ημέρα σου εν καιρώ. Ίσως να έχει νόημα να μάθεις κάποια τεχνική χαλάρωσης. Π.χ. ένα ζεστό μπάνιο, ένα χαμομήλι, ένα φλαμούρι (τήλιο), ένα ζεστό γάλα ή την ανάγνωση κάποιου βιβλίου. Προσπάθησε επίσης να χαμηλώνεις τα φώτα μέσα στο σπίτι 1-2 ώρες πριν την κατάκλιση ώστε να αυξάνεται η ορμόνη του ύπνου, η Μελατονίνη, στο σώμα σου.

Μείνε ήρεμος.

Μην κολλάς στον αριθμό των ωρών που κοιμάσαι. Γύρνα το ρολόι να μην το βλέπεις. Αν το μυαλό σου γυρνά στα ίδια και τα ίδια και δεν μπορείς να αλλάξεις σκέψεις, βοηθά μερικές φορές να σηκωθείς και να γράψεις τις σκέψεις σου. Προσπάθησε πάντως να μην λύνεις τα προβλήματα της ημέρας, την νύχτα. Οι στρεσαριστικές σκέψεις δυσκολεύουν πολύ την έλευση του ύπνου και ξυπνούν ολόκληρο το σώμα μας. Αντ’ αυτού προσπάθησε να φέρνεις στις σκέψεις σου πράγματα που σε ηρεμούν και σε χαλαρώνουν, π.χ. κάποιο μέρος ή κάποια μνήμη της παιδικής σου ηλικίας.

Μπες στον σωστό ρυθμό ύπνου.

Ένα κάπως πιο προχωρημένο κόλπο για να καλυτερεύσεις τον ύπνο σου είναι να υπολογίσεις πόσος είναι ο πραγματικός χρόνος που κοιμάσαι τη νύχτα (όχι ο συνολικός χρόνος που είσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι). Μετά αποφάσισε τι ώρα θέλεις να σηκωθείς το πρωί. Ξάπλωσε τότε ακριβώς τόσες ώρες πριν από την ώρα που είναι να σηκωθείς.

Αν π.χ. είσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι 8 ώρες αλλά κοιμάσε μόνο τις 5 ώρες και θέλεις να σηκωθείς στις 7 το πρωί, ξάπλωσε στις 2 την νύχτα. Όταν το σώμα σου μάθει να κοιμάται συνεχώς μεταξύ της νυχτερινής κατάκλισης και της πρωϊνής έγερσης τότε ξαπλώνεις 15-30 λεπτά νωρίτερα το βράδυ. Αυτό το επαναλαμβάνεις ώστε να ξαπλώνεις όλο και πιο νωρίς μέχρι να φτάσεις τις ώρες ύπνου που θέλεις. Δεν πρέπει πάντως ποτέ να ξεκινάς με λιγότερες από 5 ώρες ύπνου.

Τέλος: επικεντρώσου στην επόμενη νύχτα.

Αν έχεις κοιμηθεί άσχημα μια νύχτα, μην κολλάς και τόσο πολύ σε αυτό, αλλά σκέψου πώς θα κοιμηθείς καλά την επόμενη νύχτα. Μήπως υπάρχει κάποια από τις παραπάνω συμβουλές που δεν την έχεις δοκιμάσει ακόμη;

Αιμορραγία μετά τον τοκετό: Ένας πρωτότυπος τρόπος αντιμετώπισής της.

Μπορείτε να ψάξετε το παρακάτω βίντεο στο youtube, έτσι ώστε να μπορείτε να το δείτε και σε full screen, ως:

LATEST DISCOVERY: (Uterine balloon tamponade), This will save thousands of women's lives

Σαν σήμερα: Η κατάκτηση της ψηλότερης κορυφής του Ολύμπου.

02-08-2017

http://www.e-daily.gr/themata/88067/san-shmera-h-katakthsh-ths-pshloterhs-koryfhs-toy-olympoy-pics#.WYITPZxx8Yk.facebook