Ακρογωνιαίοι λίθοι για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

 

 Τρώγε φαγητό τρεις φορές την ημέρα.

Τρώγε μια μερίδα την φορά.

Τρώγε φρούτα και σαλάτα κάθε μέρα.

Να κινείσαι κάθε ημέρα.

Φαγητό που μπορεί να πάρει κανείς μαζί του όταν ταξιδεύει.

 

Παγούρι με νερό

Θερμός (για όσους θέλουν καφέ ή τσάι)

Πλαστικό τάπερ

Πλαστικά μαχαιροπίρουνα,

Μαχαίρι για να καθαρίζουμε π.χ. μήλα.

Πλαστική αλατοθήκη, πιπεροθήκη κτλ.

Μήλα, αχλάδια, μανταρίνια, μπανάνες

Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. αποξηραμένα δαμάσκηνα ή αποξηραμένα σύκα)

Ξηρούς καρπούς

Στραγάλια

Κουάκερ σε μια πλαστική σακουλίτσα

noodles

μακαρόνια

κονσέρβες (π.χ. τόνου ή φασόλια ή φακές)

σάντουιτς (π.χ. με μαύρο ψωμί, κασέρι και μαρουλόφυλλα)

βραστά αυγά που τα μεταφέρουμε σε πλαστικές αυγοθήκες.

ντακάκια, σουηδικές φρυγανιές

μίνι ντοματάκια

καρότα

Προσέχετε όχι μόνο τι τρώτε αλλά και τι πίνετε!

 

Την επόμενη φορά που κάποιος σας πει ότι δεν τρώει αλλά βάζει κιλά, ρωτήστε τον και τι πίνει. ( κάνετε αριστερό απλό κλικ στην εικόνα για να την μεγεθύνετε).

Στην εικόνα πάντως αυτή δεν αναφέρεται το αλκοόλ, το οποίο είναι και αυτό θερμιδογόνο.

Vad är nyttiga och onyttiga kolhydrater?

 

Från livsmedelsverket:

https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/vad-ar-nyttiga-och-onyttiga-kolhydrater.pdf

Τι πρέπει να τρώει ένας Διαβητικός;

 

Η διατροφή που πρέπει να κάνει ένας Διαβητικός, είναι στην πραγματικότητα αυτά που πρέπει να τρώμε ΟΛΟΙ μας.

Δείτε παρακάτω πως σχεδιάζουμε ένα υγιεινό πιάτο:

Το μισό περιέχει ΛΑΧΑΝΙΚΑ (η σαλάτα δηλαδή μπαίνει μέσα στο πιάτο). 

Το ένα τέταρτο ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (υγιεινοί υδατάνθρακες είναι π.χ. λίγο μαύρο πολύσπορο ψωμί ή λίγο πλιγούρι ή λίγα μακαρόνια ολικής άλεσης),

και

Το άλλο ένα τέταρτο ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (π.χ. όσπρια, σόγια, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι).

Όσο για τα ποτά, να προτιμάτε το ΝΕΡΟ.

Δεν αρκεί όμως μόνο ο σχεδιασμός του πιάτου. Πρέπει να προσέξουμε και την ποσότητα. Προσπαθήστε να τρώτε μεν τρία κύρια γεύματα αλλά να μην ξαναγεμίζετε το πιάτο σας.

Όσο για το πρωινό, ένα υγιεινό πρωινό είναι π.χ. ένα καθαρισμένο πράσινο μήλο (πιάνεται ως σαλάτα) κομμένο σε κομματάκια πασπαλισμένα με λίγη κανέλλα, με λίγο στραγγιστό γιαούρτι (πρωτείνη) με  2% λίπος και λίγο κουάκερ (υδατάνθρακας) από πάνω.

Να τρώτε φρούτα κάθε μέρα ως δεκατιανό (αλλά μην το παρακάνετε και με αυτά, για παράδειγμα τρία φρούτα την ημέρα είναι αρκετά).

Κατά τα άλλα να αποφεύγετε τα τσιμπολογήματα.

Μην ξεχνάτε επίσης να βάλετε την άσκηση στην ζωή σας (π.χ. περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα).

Αργύρης Αργυρίου

Γενικός - Οικογενειακός Ιατρός

https://argiriou.blogspot.com/2022/03/blog-post_14.html

Οι τέσσερις μεγάλες τροφικές κατηγορίες.

 

Κρασί χωρίς αλκοόλ.

 

Αξιοπρεπές κρασί ΧΩΡΙΣ αλκοόλ:

Το ισπανικό NATUREO το αγόρασα στις 31/12/2024, από κάβα ποτών στην πόλη μου, κοντά στις καμάρες 10,5 €.

Το ίδιο κρασί στο skroutz το βρήκα 9,87 €.

https://www.skroutz.gr/s/20089744/Miguel-Torres-Krasi-Natureo-Syrah-Erythro-Xiro-CHoris-Alkool-750ml.html

Τι ακριβώς είναι το κρασί χωρίς αλκοόλ:

https://www.krasiagr.com/ti-akrivws-einai-to-krasi-xwris-alkool/#:~:text=Alcohol%E2%80%93free%20%CE%BA%CF%81%CE%B1%CF%83%CE%AF%20%CF%83%CE%B7%CE%BC%CE%B1%CE%AF%CE%BD%CE%B5%CE%B9%20%CF%8C%CF%84%CE%B9%20%CE%B4%CE%B5%CE%BD%20%CF%85%CF%80%CE%AC%CF%81%CF%87%CE%B5%CE%B9%20%CF%83%CF%87%CE%B5%CE%B4%CF%8C%CE%BD%20%CE%BA%CE%B1%CE%B8%CF%8C%CE%BB%CE%BF%CF%85,%CE%B4%CE%B5%CE%BD%20%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%86%CE%AD%CF%81%CE%B5%CE%B9%20%CF%80%CE%BF%CE%BB%CF%8D%20%CE%B1%CF%80%CF%8C%20%CF%84%CE%B7%CE%BD%20%CF%80%CE%B1%CF%81%CE%B1%CE%B3%CF%89%CE%B3%CE%AE%20%CE%BA%CE%B1%CE%BD%CE%BF%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CE%BF%CF%8D%20%CE%BF%CE%AF%CE%BD%CE%BF%CF%85.

Best times to eat ( Διαιτητικές συμβουλές σχετικά με τις ώρες που πρέπει να τρώμε )

Παίζει σημαντικό ρόλο όχι μόνο τι θα φάμε αλλά και τι ώρα θα το φάμε:

Matkassen

 

Matkassen - bra mat för hälsa, miljö och plånbok - Matkassen (vgregion.se)

Glass på minuten

 

Glass på minuten

4 dl frysta björnbär, blåbär eller jordgubbar

2 dl mild naturell yoghurt

Eventuellt lite florsocker

Gör så här:

Kör de frysta bären i en matberedare tills de smulas sönder. Häll i yoghurt och låt allt blandas lätt.

Servera direkt och garnera gärna med bär.

Διαιτητικές συμβουλές (ισχύουν για όλους Διαβητικούς και μη), μέρος 2.

 

Να είστε επιλεκτικοί με το φαγητό σας. Μην τρώτε όλα όσα σας κερνούν αλλά μόνο όσα νομίζεται ότι ταιριάζουν με το διαιτητικό σας προφίλ. Μην εμπιστεύεστε τυφλά τις διαιτητικές συνήθειες της μητέρας σας ή της συμβίας σας. Στα θέματα της διατροφής τουλάχιστον, το γυναικείο ένστικτο δεν είναι αλάνθαστο και αρκετές φορές οδηγεί σε λάθος διαιτητικές πρακτικές. Η συχνή επίσκεψη εστιατορίων καταλήγει συχνά στο να βάζουμε κιλά γιατί ναι μεν το φαγητό εκεί είναι συνήθως νόστιμο αλλά συχνά είναι ανθυγιεινά μαγειρεμένο. Συχνά επίσης κάνουμε παχυντικές επιλογές στις παραγγελίες μας. Είναι ολόκληρη τέχνη το να παραγγέλνει κανείς στο εστιατόριο με έξυπνο τρόπο ώστε να μην παχαίνει. Π.χ. αποφύγετε να παραγγείλετε τηγανητές πατάτες οι οποίες είναι πολύ θερμιδογόνες. Παραγγείλετε κρασί που είναι πλούσιο σε υγιεινές αντιοξειδοτικές ουσίες (ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί) και όχι μπύρα, ούζο ή τσίπουρο. Μην πιείτε όμως περισσότερο από 1 ποτήρι κρασί ανά άτομο. Για να το πετύχετε αυτό πιο εύκολα, παρακαλέστέ τους να σας φέρουν μια καράφα με νερό και ποτήρια νερού και πίνετε πιο πολύ νερό και λιγότερο κρασί. Πολλοί αρέσκονται να ανακατεύουν την ρετσίνα με κόκα - κόλα. Στην περίπτωση αυτή μην ανακατέψετε τη ρετσίνα με κόκα - κόλα, αλλά με σόδα. Το ένα κουτάκι της κόκα - κόλας περιέχει θερμίδες που αντιστοιχούν σε περίπου 11 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης ενώ ένα κουτάκι σόδας/σουρωτής έχει 0 θερμίδες. Προτιμήστε ψάρι ή έστω κοτόπουλο αλλά όχι κόκκινο κρέας. Αποφύγετε τις σαλάτες "αλοιφές" που συνήθως έχουν πολλές θερμίδες και προτιμήστε τις σαλάτες από λαχανικά στα οποία όμως θα ζητήσετε να μην χρησιποποιηθούν γαρνιτούρες με μαγιονέζες κ.τ.λ. Παραγγείλετε περισσότερες τέτοιες σαλάτες λαχανικών και λιγότερο ψάρι ή κρέας. Αν βγείτε δύο άτομα, συνήθως αρκεί να πάρετε μια μερίδα ψαριού ή κρέατος και να προσθέσετε κάπως περισσότερες σαλάτες. Δεν είναι θέμα χρημάτων. Είναι θέμα υγείας (άλλωστε το ψάρι κοστίζει περισσότερο από το κόκκινο κρέας αλλά προτείνω να πάρετε ψάρι). Χρησιμοποιείστε μπόλικο λεμόνι γιατί κάνει πιο υγεινά τα φαγητά (κατεβάζει τον γλυκαιμικό δείκτή τους). Αποφύγετε να γευτείτε το γλυκό που συνήθως κερνούνε οι εστιάτορες στο τέλος, ή αν το γευτείτε πάρτε μια πολύ μικρή κουταλιά από αυτό. Όσον αφορά την γυμναστική: Η αεροβική γυμναστική είναι σημαντική για την καλή μας υγεία. Παραδείγματα αεροβικής γυμναστικής (δηλαδή γυμναστικής που μας κάνει να λαχανιάζουμε) είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το να ανεβαίνουμε τα σκαλιά για το διαμέρισμά μας αντί να πάρουμε το ασανσέρ, το ποδήλατο ή η κολύμβηση. Τέτοιου είδους γυμναστική καλό είναι να κάνουμε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.

Διαιτητικές συμβουλές (ισχύουν για όλους τους ανθρώπους Διαβητικούς και μη).

 

Διαιτητικές συμβουλές (ισχύουν για όλους τους ανθρώπους διαβητικούς και μη).

Μην πείτε κάνω δίαιτα αλλά κάνω υγιεινή διατροφή. Τρώτε 3 κυρίως γεύματα δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και δύο δεκατιανά. Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό σας ακόμη και αν είναι να φάτε με το ζόρι. Όλοι οι αδύνατοι άνθρωποι, όλοι τρώνε πρωινό. Το βραδινό σας να είναι πολύ ελαφρύ. Ότι τρώμε το βράδυ καίγεται πολύ πιο δύσκολα από τον οργανισμό και αποθηκεύεται σαν λίπος. Προσπαθήσετε να πέσετε για ύπνο το βράδυ νωρίς έτσι ώστε να μη υποκύπτετε στον πειρασμό να φάτε και άλλο. Προσπαθείτε να πίνετε δύο ποτήρια νερό πριν αρχίσετε κάποιο γεύμα σας. Τότε τρώμε κατά μέσο όρο 15% λιγότερο φαγητό στο γεύμα εκείνο. Προτιμάτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δηλαδή τροφές που αλέθονται αργά - αργά στο στομάχι και το έντερο και έτσι απελευθερώνουν αργά - αργά και το σάκχαρο που περιέχουν. Αυτές μας χορταίνουν καλύτερα, και δεν καταπονούν το σώμα μας τόσο πολύ όπως οι άλλες. Τέτοιες τροφές είναι το μαύρο ψωμί (ακόμη καλύτερα αν είναι και πολύσπορο), το πλιγούρι, τα μαύρα (σκούρα καφέ) μακαρόνια. Επίσης τέτοια τροφή είναι η βρώμη (το κουάκερ). Τέτοιες τροφές είναι επίσης τα όσπρια όπως π.χ. τα ρεβίθια, οι φακές ή τα φασόλια. Προσπαθήστε να τρώτε όσπρια στο κυρίως γεύμα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Τα γαλακτομικά σας να είναι με λίγα λιπαρά. Το τυρί/φέτα, κασέρι έχουν 40% λίπος. Το ανθότυρο περίπου 25%. Υπάρχουν όμως κασέρια με μόνο 5% - 10% λίπος. Από γιαούρτια να προτιμάτε αυτά που έχουν 0-2% λίπος. Προσοχή επίσης στα γιαούρτια με γεύση φρούτων γιατί έχουν πολύ ζάχαρη. Αποφύγετε τις τυρόπιτες/μπουγάτσες. Σαν δεκατιανό (κολατσιό) προτιμείστε ένα καρότο, ένα φρούτο ή ένα βρεμένο παξιμάδι (ντάκο). Αποφεύγετε το κόκκινο κρέας. Το άσπρο κρέας (κοτόπουλο) είναι προτιμότερο. Το καλύτερο όμως είναι το ψάρι. Κόψτε εντελώς τα γλυκά. Αν θέλετε κάτι γλυκό κόψτε ένα φρούτο σε μικρά κομματάκια, ρίξτε πάνω λίγο κανέλα και φάτε το. Είναι πιο εύκολο να φας ένα φρούτο αν το κόψεις σε μικρά κομματάκια παρά αν σου το δώσουν ολόκληρο. Προσπαθείτε να τρώτε τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα και τουλάχιστον 2 πιατάκια σαλάτα την ημέρα. Τα μήλα είναι ιδιαίτερα υγιεινά. Αν σώνει και καλά πρέπει να φάτε κάτι γλυκό πάρτε παγωτό βανίλια με λίγα λιπαρά (π.χ. 4%) ρίξτε πάνω λίγο κανέλα και φάτε λίγο από αυτό. Στην σαλάτα μην βάζετε καθόλου λάδι παρά μόνο βότανα όπως π.χ. ρίγανη ή βασιλικό. Αν είναι δυνατόν μη βάλετε και αλάτι. Κόψτε εντελώς τα αναψυκτικά αλλά και τους φυσικούς χυμούς. Ένα κουτάκι αναψυκτικό περιέχει περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.. Ούτε και οι φυσικοί χυμοί πάνε πίσω… Αν είναι να πιείτε φυσικό χυμό, φάτε καλύτερα ένα αντίστοιχο φρούτο. Στον καφέ ή στο τσάι μην βάζετε καθόλου ζάχαρη. Είναι θέμα συνήθειας. Αν πρέπει σώνει και καλά να τον γλυκάνετε χρησιμοποιείστε ζαχαρίνη. Το μόνο αναψυκτικό που δεν έχει καθόλου θερμίδες είναι η σόδα (Σουρωτή). Προτιμάτε να παραγγέλνετε αυτό. Νερό μπορεί να πίνετε άφοβα όσο θέλετε. Από αλκοόλ επιτρέπεται μέχρι και ένα ποτήρι κόκκινο ή λευκό κρασί την ημέρα αλλά καλύτερα είναι να μην πίνετε καθόλου αλκοόλ ή εν πάση περιπτώσει όχι κάθε μέρα. Αν θα πιείτε πάντως κρασί μπορείτε να το νερώσετε με νερό ή σόδα (Σουρωτή) όχι όμως με κόκα – κόλα. Αποφύγετε την μπύρα ή το ούζο/τσίπουρο/βότκα/ουίσκι. Προσπαθήστε να περπατάτε ζωηρά τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε ημέρα. Παρκάρετε το αυτοκίνητο μερικά τετράγωνα πιο μακριά για να αναγκαστείτε να περπατήσετε ή κατεβείτε από το λεωφορείο μερικές στάσεις πιο πριν. Μην παίρνετε το ασανσέρ αλλά να ανεβαίνετε από τις σκάλες. Τέλος: Μείνετε άκαπνοι. Το κάπνισμα κόβει υγιή χρόνια από την ζωή μας.

Μυστικά για να κρατάς φυσιολογικό βάρος.

 

Τι να τα κάνει κανείς σπίτια, μεγάλες καταθέσεις στις Τράπεζεις, καριέρα κτλ εάν δεν έχει την Υγεία του;

Και η καλή Υγεία βασίζεται ΣΕ ΜΕΓΑΛΟ ΒΑΘΜΟ, στο φυσιολογικό βάρος και αυτό με την σειρά του, στην διατροφή που κάνουμε.

Λάθη στην διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρότατες ασθένειες όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης, και/ή , η Αρτηριακή Υπέρταση, ή και στα δύο, και συνολικά στο λεγόμενο Μεταβολικό Σύνδρομο.

Ξεκινάμε λοιπόν:

Να ζυγίζεσαι ΚΑΘΕ μέρα και για την ακρίβεια κάθε πρωί νηστικός, αφού είσαι μόνο με το σλιπάκι, και αμέσως μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα.

Τρώγε ποιοτικό πρωινό 

(π.χ. ένα πράσινο μήλο καθαρισμένο και κομμένο σε κομματάκια πασπαλισμένα με λίγη κανέλα, με λίγο στραγγιστό γιαούρτι 2% και λίγο κουάκερ από πάνω).

Το πρωινό να το τρως μέσα σε 30  λεπτά από την στιγμή που ξυπνάς.

Ο καφές λιγώνει και θες να φας μετά. Καλύτερα πίνε υποκατάστατα καφέ ή τσάι από βότανα. Ότι αφέψημα και αν πιείς πάντως ,είτε είναι καφές είτε όχι , πίνε το ΣΚΕΤΟ. Χωρίς καθόλου ζάχαρη, γλυκαντικά ή γάλα.

Να τρως τρία γεύματα.

Μην τσιμπολογάς στο ενδιάμεσο.

Αν πρέπει, σώνει και καλά, να φας κάτι ενδιάμεσο διάλεξε κάτι υγιεινό π.χ. βρεμένο ντάκο με λίγο cottage cheese από πάνω ίσως και με κανένα ντοματίνι, ή ένα φρούτο, ή ένα καθαρισμένο ωμό καρότο.

Μην τρως ΠΟΤΕ όρθιος. Να τρως ΠΑΝΤΑ καθιστός.

Να τρως ΜΟΝΟ όταν πεινάς ( με εξαίρεση το πρωινό που θα πρότεινα να τρως πρωινό ακόμη και όταν δεν πεινάς).

Μην τρως ποτέ το κυρίως γεύμα χωρίς σαλάτα.

Την σαλάτα σου να την τρως χωρίς λάδι και χωρίς τυρί.

Μην τρως βιαστικά. Προσπάθησε να μασάς αργά όταν τρως.

Να μην διστάζεις να αφιερώνεις κάποιο χρόνο στην παρασκευή του φαγητού σου.

Μην πίνεις αλκοόλ.

Μην πίνεις ΠΟΤΕ Coca-Cola (ούτε την zero). Μην πίνεις ΠΟΤΕ χυμούς (ούτε φυσικούς χυμούς)

Το μόνο αναψυκτικό που έχει μηδέν θερμίδες είναι το Μεταλλικό Νερό (Σουρωτή).

Φυσικά και το συνηθισμένο νερό έχει μηδέν θερμίδες.

Τρώγε τρία φρούτα την ημέρα.

Είναι υγιεινό επίσης και χορταίνουν και αρκετά καλά να τρως ξηρούς καρπούς (ανάλατους) αλλά όμως μέχρι μια χούφτα (καθαρισμένους ξηρούς καρπούς)/ημέρα.

Μην τρως γλυκά.

Όταν θα παραστείς σε εκδήλωση που ξέρεις ότι θα κεραστούν γλυκά να φροντίσεις να είσαι ψυχολογικά προετοιμασμένος να αρνηθείς.

Αν είσαι σε κάποια κοινωνική εκδήλωση και πρέπει, «όπως- και -δήποτε», για κοινωνικούς λόγους να φας και εσύ γλυκό, ζήτησε να κόψεις εσύ το κομμάτι που θα φας και φρόντισε να κόψεις ένα πολύ μικρό κομμάτι.

Να είσαι επίσης έτοιμος να πετάξεις στα σκουπίδια γλυκά/ανθυγιεινά φαγητά που σου φέρνουν. Σε βάθος χρόνο θα κάνεις και οικονομία γιατί θα γλυτώσεις ένα σωρό έξοδα σε φάρμακα και σε Γιατρούς.

Τρώγε μαύρο ψωμί (και εκείνο μετρημένα).

Όταν τρως φάε πρώτα σαλάτα, κρέας, ψάρι, όσπρια, και φάε το φρούτο (ή το γλυκό αν σώνει και καλά πρέπει να φας γλυκό) προς το τέλος του γεύματος.

Τρώγε μόνο μια μερίδα σε κάθε γεύμα και μην ξαναγεμίζεις το πιάτο σου.

Να προσπαθείς να τρως στο σπίτι σου. Απόφυγε να τρως έξω.

Μια νοερή άσκηση που μας βοηθά να βάζουμε φρένο στο φαγητό που καταναλώνουμε είναι να σκεφτόμαστε μερικές φορές μέσα στην διάρκεια της ημέρας τι φάγαμε, μέχρι τώρα, κατά την διάρκεια της ημέρας αυτής. Ακούγεται τρελό και όμως αυτό από μόνο του, μας χορταίνει πολλές φορές. Ακόμη καλύτερα είναι να γράφουμε ημερολόγιο κατά την διάρκεια της ημέρας τι έχουμε φάει. Αυτό, μας βοηθά να συνειδητοποιήσουμε καλύτερα το τι διατροφή κάνουμε και τι ποσότητες έχουμε φάει.

Υπάρχουν μερικές υγιεινές τροφές που θα τις χαρακτήριζε κανείς super foods: Π.χ. ο ντάκος, το cottage cheese με 4% λίπος, το στραγγιστό γιαούρτι 2%, το κουάκερ, το πράσινο μήλο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα ωμά καρότα ή τα όσπρια, η ντομάτα.

Αν θα φας έξω, απόφυγε τις τηγανιτές πατάτες και τις «αλοιφές» και ποιες νερό ή σουρωτή αντί για άλλο αναψυκτικό. Απόφυγε επίσης να φας το ψωμί που, κλασικά στην Ελλάδα, στα εστιατόρια, σου το αφήνουν στο τραπέζι πρώτο πρώτο για να ξεγελάσεις την πείνα σου όσο περιμένεις το κυρίως φαγητό.

Απόφυγε να τρως αργά το βράδυ.

Αν καταφέρεις να αντισταθείς στον πειρασμό να φας αργά το βράδυ και κάτι σε τραβάει να θες να ανοίξεις το ψυγείο, τότε πες στον εαυτό σου ότι δεν θα φας για χάρη κάποιου ή κάποιων αγαπημένων σου προσώπων. Συχνά αυτό σε βοηθά για να κρατήσει κανείς χαρακτήρα.