Τα παρακάτω είναι μετάφραση από τα Σουηδικά, ενός φυλλαδίου με οδηγίες για ασθενείς με Έξω Επικονδυλίτιδα που εξέδωσε η Νομαρχία Skåne της Σουηδίας το 2008. Το επιμελήθηκε η Εργασιοθεραπεύτρια Stina Brodén, από το Νοσοκομείο της Kristianstad σε συνεργασία και με άλλους Εργασιοθεραπευτές, αλλά και εκπροσώπους από την Πρωτοβάθμια Φροντίδα Υγείας αλλά και τα Νοσοκομεία της Νομαρχίας της Skåne.
Την μετάφραση από τα Σουηδικά στα Ελληνικά την έκανε ο Γενικός - Οικογενειακός Ιατρός, Αργύρης Αργυρίου https://gr.linkedin.com/in/argiriosargiriou
Συμπτώματα και αίτια της Έξω Επικονδυλίτιδας:
Η έξω επικονδυλίτιδα είναι μία φλεγμονή εκεί που προσφύονται οι μύες στην έξω μεριά του βραχίονα ακριβώς πάνω ή κάτω από τον αγκώνα. Ονομάζεται και Αγκώνας του Τένις ( Tennis Elbow) γιατί προσβάλλει αρκετά συχνά τους τενίστες.
Οι μύες που προσβάλλονται από αυτή την φλεγμονή είναι υπεύθυνοι για την έκταση των δακτύλων και του καρπού. Οι ενοχλήσεις αυτές μπορούν να εμφανιστούν απότομα ή σταδιακά με αυξανόμενο πόνο.
Η φλεγμονή προκαλείται συνήθως από υπερκόπωση των μυών τοπικά, λόγω επαναλαμβανόμενων και μονότονων κινήσεων π.χ. στο βάψιμο, την ξυλουργική ή την δουλειά στον υπολογιστή. Σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί επίσης να προέλθει λόγω κάποιου χτυπήματος τοπικά. Μερικές φορές πάλι δεν μπορεί κανείς να βρει κάποιο ξεκάθαρο αίτιο.
Τα συμπτώματα είναι πόνος στην έξω και πάνω μεριά του αγκώνα. ( δείτε στην παραπάνω φωτογραφία την περιοχή που είναι κόκκινη ). Ο πόνος αντανακλά από την περιοχή του αγκώνα μέχρι τον καρπό αλλά μερικές φορές και προς τα πάνω (δηλαδή προς τον βραχίονα, δηλαδή το μπράτσο). Εκτός από πόνο μπορεί κανείς να νιώσει το χέρι του πιασμένο και αδύναμο.
Μερικές φορές νιώθει κανείς δυσκαμψία και δυσκολία στο να ισιώσει τον αγκώνά του το πρωί καθώς και τοπικό πρήξιμο αλλά και τοπική ερυθρότητα.
Πρόγνωση:
Οι ενοχλήσεις αυτές μπορεί να κάνουν πολύ καιρό να περάσουν. Υπάρχει επίσης κίνδυνος οι ενοχλήσεις να εξαφανισθούν μεν παροδικά αλλά να επανέλθουν.
Θεραπεία:
Αν ξέρεις ότι έχεις κουράσει πολύ τον αγκώνα σου, προσπάθησε να αποφύγεις την εργασία που προκάλεσε την υπερκόπωση. (προσπάθησε να αναλύσεις τι δουλειές κάνεις στο σπίτι και στην εργασία σου και να μαντέψεις ποια από όλες αυτές τις δουλειές κούρασε πιο πολύ τον αγκώνα σου). Είναι παρόλα αυτά σημαντικό να χρησιμοποιείς το χέρι σου με όσο πιο φυσικό τρόπο γίνεται.
Σε οξείες καταστάσεις μπορείς να απαλύνεις τις ενοχλήσεις με πάγο. Βάλε μια παγοκύστη πάνω στο σημείο που πονάει. Είναι σημαντικό να μην έρθει σε άμεση επαφή η παγοκύστη με το δέρμα (μπορείς π.χ. να την παγοκύστη μέσα σε μια μαξιλαροθήκη πριν την ακουμπήσεις τοπικά στο δέρμα σου για κάποια λεπτά της ώρας).
Μερικές φορές μπορεί να βοηθήσει στον πόνο και μασάζ που μπορείς να κάνεις τοπικά.
Μερικές φορές μπορεί ακόμη να βοηθήσουν:
Ένας νάρθηκας ή επίδεση τοπικά (προσοχή ο νάρθηκας ή η επίδεση δεν πρέπει να είναι δένονται τόσο σφιχτά που να προκαλούν επιπλέον πόνο, πρήξιμο ή απώλεια της αισθητικότητας ).
Εργονομικές συμβουλές.
Stretching.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών.
Αν παρόλα αυτά οι ενοχλήσεις δεν περάσουν πρέπει να επισκεφτείς Ιατρό. Μερικές φορές ο Ιατρός μπορεί να χορηγήσει αντιφλεγμονώδη φάρμακα ή να δώσει αναρρωτική άδεια. Μερικές φορές μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει βελονισμό ή να κάνει τοπική ένεση κορτιζόνης. Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.
Αναλυτικότερα, όσων αφορά κάποιες από τις προαναφερόμενες θεραπευτικές προσεγγίσεις:
Παράδειγμα νάρθηκα για τον αγκώνα το τένις:
Εργονομικές συμβουλές:
Μην υποτιμάς το θέμα του πόνου. Να ξεκουράζεις τον αγκώνα σου και να χρησιμοποιείς τοπικό νάρθηκα ή τοπική επίδεση.
Όταν πρέπει να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου προσπάθησε να μοιράζεις τις δουλειές και στα δύο χέρια.
Όταν πας να σηκώσεις κάτι, πρέπει να σηκώνεις με τα χέρια κοντά στο σώμα σου και ΟΧΙ με τεντωμένους τους αγκώνες.
Προσπάθησε να δουλεύεις με τις αρθρώσεις των καρπών σου, ίσιες.
Όταν πιάνεις κάτι να το πιάνεις και με τα πέντε δάκτυλά σου, ώστε να μοιράζετε το βάρος σε όλες τις αρθρώσεις των χεριών.
Απόφυγε μονότονες και επανειλημμένες κινήσεις με τους καρπούς.
Προσπάθησε να βρεις μεγεθυμένες και μαλακές λαβές σε εργαλεία που χρησιμοποιείς σε καθημερινή βάση. (μερικά καταστήματα ορθοπεδικών ειδών πουλάνε τέτοιες λαβές).
Χρησιμοποίησε εργαλεία που έχουν ελαστικές λαβές.
Πρόγραμμα ασκήσεων τεντωμάτων ( stretching ) στο σπίτι σύμφωνα με το μοντέλο του Πανεπιστημίου Linköping Σουηδίας, κατά της Έξω Επικονδυλίτιδας:
Κάνε μια προθέρμανση με μεγάλες κινήσεις στους βραχίονες και στα χέρια. Κάνε ένα ελαφρύ μασάζ στην περιοχή που σε πονά για να αυξήσεις τοπικά την κυκλοφορία στους μύες (στις δύο παραπάνω φωτογραφίες ο αγκώνας που πονά είναι ο δεξιός αγκώνας της γυναίκας).
Σφίξε τους μύες που κάνουν έκταση του καρπού αργά αργά με σφιγμένη γροθιά και πίεσε την ραχιαία πλευρά (δηλαδή όχι την παλάμη αλλά την αντίθετη πλευρά) της άκρας χείρας στην περιοχή του δείκτη δάκτυλου προς τον αγκώνα του άλλου χεριού όπως δείχνει η παραπάνω εικόνα. Κρατήσου έτσι για 10 δευτερόλεπτα. Μην ξεχνάς να έχεις τους βραχίονές σου, κοντά στο σώμα σου. Προσοχή: Μην ανασηκώνεις τους ώμους σου.
Χαλάρωσε. Άφησε τους βραχίονες να κρέμονται χαλαροί και "τίναξε" λίγο τους μύες σου.
Τέντωσε τον αγκώνα σου - γύρισε το χέρι προς τα μέσα και λύγισε τον καρπό. Τράβηξε το χέρι προσεκτικά προς τα πάνω έτσι ώστε να νιώσεις ότι "τραβάει" στους μύες της έξω (ραχιαίας) μεριάς του αντιβραχίονα που έχει το πρόβλημα (αντιβραχίονας είναι η περιοχή μεταξύ του αγκώνα και του καρπού). Κρατήσου έτσι για 15 δευτερόλεπτα.
Χαλάρωσε. Άφησε τους βραχίονες (μπράτσα) να κρέμονται χαλαροί και "τίναξε" λίγο τους μύες σου.
Επανέλαβε τις παραπάνω ασκήσεις 5 φορές καθημερινώς.
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ( έκκεντρες ασκήσεις ) για τον αγκώνα του Τέννις σύμφωνα με το Σουηδικό μοντέλο του Linkoping:
Κάνε ζέσταμα και τεντώματα ( stretching ) ως άνω.
Έκκεντρη άσκηση:
Κάθησε άνετα με τον αντιβραχίονα που έχει το πρόβλημα πάνω στο τραπέζι, την παλάμη προς τα κάτω και τον καρπό ελεύθερο έξω από την άκρη του τραπεζιού - ενώ ο αγκώνας είναι σε ορθή γωνία.
Σήκωσε προς τα πάνω τον καρπό χωρίς αντίσταση.
Βάλε το βαράκι στο χέρι σου και χαμήλωσε το χέρι αργά για 10 δευτερόλεπτα.
Άφησε το βαράκι και σήκωσε τον καρπό πάλι.
Επανέλαβε την κίνηση αυτή 15 φορές. Αυτή την άσκηση (με τις δεκαπέντε επαναλήψεις) την κάνεις μία φορά την ημέρα.
Τελείωσε με τεντώματα ( stretching ) όπως περιγράψαμε στις πρώτες 2 ασκήσεις.
Κάνε αυτές τις ασκήσεις μία φορά την ημέρα για 12 εβδομάδες! Είναι σημαντικό να μην διακόψεις την προπόνηση αυτή.
Αύξησε το βάρος με 10% ανά εβδομάδα εκτός και αν σου έχει δώσει ο Φυσικοθεραπευτής ή ο Ιατρός σου άλλες οδηγίες. Οι γυναίκες ξεκινούν με 1/2 (= μισό ) κιλό ενώ οι άντρες με 1 (ένα ) κιλό. Παραδείγματα υλικών που μπορεί να χρησιμοποιήσει κανείς για βάρος: μια σακούλα με άμμο, πλαστικό μπουκαλάκι νερού, βαράκι γυμναστικής, μικρό πλαστικό κουβά με νερό ή άμμο.
Η προπόνηση αυτή μπορεί να προκαλέσει πόνο στους μύες κατά την διάρκεια των ασκήσεων. Μπορεί επίσης να αισθανθεί κανείς μια παροδική επιδείνωση. Είναι σημαντικό να σημειώσει κανείς που ακριβώς πονά, γιατί τον πόνο πρέπει να τον νιώθεις μέσα στον μυ, όχι μέσα στην άρθρωση του αγκώνα.
Χρησιμοποίησε νάρθηκα του καρπού με χρατς / - επίδεσμο κατά την διάρκεια της νύχτας. Αν χρειαστεί μπορεί τον νάρθηκα αυτόν ή τον επίδεσμο να τον φοράς και όταν δουλεύεις ή κάνεις κάποιες επίπονες δραστηριότητες.
Μετά από τις 12 εβδομάδες προπόνησης, συνέχισε με άλλες 12 εβδομάδες σκέτα τεντώματα (stretching) ως άνω.
Την μετάφραση από τα Σουηδικά στα Ελληνικά την έκανε ο Γενικός - Οικογενειακός Ιατρός, Αργύρης Αργυρίου https://gr.linkedin.com/in/argiriosargiriou
Συμπτώματα και αίτια της Έξω Επικονδυλίτιδας:
Η έξω επικονδυλίτιδα είναι μία φλεγμονή εκεί που προσφύονται οι μύες στην έξω μεριά του βραχίονα ακριβώς πάνω ή κάτω από τον αγκώνα. Ονομάζεται και Αγκώνας του Τένις ( Tennis Elbow) γιατί προσβάλλει αρκετά συχνά τους τενίστες.
Οι μύες που προσβάλλονται από αυτή την φλεγμονή είναι υπεύθυνοι για την έκταση των δακτύλων και του καρπού. Οι ενοχλήσεις αυτές μπορούν να εμφανιστούν απότομα ή σταδιακά με αυξανόμενο πόνο.
Η φλεγμονή προκαλείται συνήθως από υπερκόπωση των μυών τοπικά, λόγω επαναλαμβανόμενων και μονότονων κινήσεων π.χ. στο βάψιμο, την ξυλουργική ή την δουλειά στον υπολογιστή. Σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί επίσης να προέλθει λόγω κάποιου χτυπήματος τοπικά. Μερικές φορές πάλι δεν μπορεί κανείς να βρει κάποιο ξεκάθαρο αίτιο.
Τα συμπτώματα είναι πόνος στην έξω και πάνω μεριά του αγκώνα. ( δείτε στην παραπάνω φωτογραφία την περιοχή που είναι κόκκινη ). Ο πόνος αντανακλά από την περιοχή του αγκώνα μέχρι τον καρπό αλλά μερικές φορές και προς τα πάνω (δηλαδή προς τον βραχίονα, δηλαδή το μπράτσο). Εκτός από πόνο μπορεί κανείς να νιώσει το χέρι του πιασμένο και αδύναμο.
Μερικές φορές νιώθει κανείς δυσκαμψία και δυσκολία στο να ισιώσει τον αγκώνά του το πρωί καθώς και τοπικό πρήξιμο αλλά και τοπική ερυθρότητα.
Πρόγνωση:
Οι ενοχλήσεις αυτές μπορεί να κάνουν πολύ καιρό να περάσουν. Υπάρχει επίσης κίνδυνος οι ενοχλήσεις να εξαφανισθούν μεν παροδικά αλλά να επανέλθουν.
Θεραπεία:
Αν ξέρεις ότι έχεις κουράσει πολύ τον αγκώνα σου, προσπάθησε να αποφύγεις την εργασία που προκάλεσε την υπερκόπωση. (προσπάθησε να αναλύσεις τι δουλειές κάνεις στο σπίτι και στην εργασία σου και να μαντέψεις ποια από όλες αυτές τις δουλειές κούρασε πιο πολύ τον αγκώνα σου). Είναι παρόλα αυτά σημαντικό να χρησιμοποιείς το χέρι σου με όσο πιο φυσικό τρόπο γίνεται.
Σε οξείες καταστάσεις μπορείς να απαλύνεις τις ενοχλήσεις με πάγο. Βάλε μια παγοκύστη πάνω στο σημείο που πονάει. Είναι σημαντικό να μην έρθει σε άμεση επαφή η παγοκύστη με το δέρμα (μπορείς π.χ. να την παγοκύστη μέσα σε μια μαξιλαροθήκη πριν την ακουμπήσεις τοπικά στο δέρμα σου για κάποια λεπτά της ώρας).
Μερικές φορές μπορεί να βοηθήσει στον πόνο και μασάζ που μπορείς να κάνεις τοπικά.
Μερικές φορές μπορεί ακόμη να βοηθήσουν:
Ένας νάρθηκας ή επίδεση τοπικά (προσοχή ο νάρθηκας ή η επίδεση δεν πρέπει να είναι δένονται τόσο σφιχτά που να προκαλούν επιπλέον πόνο, πρήξιμο ή απώλεια της αισθητικότητας ).
Εργονομικές συμβουλές.
Stretching.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών.
Αν παρόλα αυτά οι ενοχλήσεις δεν περάσουν πρέπει να επισκεφτείς Ιατρό. Μερικές φορές ο Ιατρός μπορεί να χορηγήσει αντιφλεγμονώδη φάρμακα ή να δώσει αναρρωτική άδεια. Μερικές φορές μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει βελονισμό ή να κάνει τοπική ένεση κορτιζόνης. Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.
Αναλυτικότερα, όσων αφορά κάποιες από τις προαναφερόμενες θεραπευτικές προσεγγίσεις:
Παράδειγμα νάρθηκα για τον αγκώνα το τένις:
Μην υποτιμάς το θέμα του πόνου. Να ξεκουράζεις τον αγκώνα σου και να χρησιμοποιείς τοπικό νάρθηκα ή τοπική επίδεση.
Όταν πρέπει να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου προσπάθησε να μοιράζεις τις δουλειές και στα δύο χέρια.
Όταν πας να σηκώσεις κάτι, πρέπει να σηκώνεις με τα χέρια κοντά στο σώμα σου και ΟΧΙ με τεντωμένους τους αγκώνες.
Προσπάθησε να δουλεύεις με τις αρθρώσεις των καρπών σου, ίσιες.
Όταν πιάνεις κάτι να το πιάνεις και με τα πέντε δάκτυλά σου, ώστε να μοιράζετε το βάρος σε όλες τις αρθρώσεις των χεριών.
Απόφυγε μονότονες και επανειλημμένες κινήσεις με τους καρπούς.
Προσπάθησε να βρεις μεγεθυμένες και μαλακές λαβές σε εργαλεία που χρησιμοποιείς σε καθημερινή βάση. (μερικά καταστήματα ορθοπεδικών ειδών πουλάνε τέτοιες λαβές).
Χρησιμοποίησε εργαλεία που έχουν ελαστικές λαβές.
Πρόγραμμα ασκήσεων τεντωμάτων ( stretching ) στο σπίτι σύμφωνα με το μοντέλο του Πανεπιστημίου Linköping Σουηδίας, κατά της Έξω Επικονδυλίτιδας:
Κάνε μια προθέρμανση με μεγάλες κινήσεις στους βραχίονες και στα χέρια. Κάνε ένα ελαφρύ μασάζ στην περιοχή που σε πονά για να αυξήσεις τοπικά την κυκλοφορία στους μύες (στις δύο παραπάνω φωτογραφίες ο αγκώνας που πονά είναι ο δεξιός αγκώνας της γυναίκας).
Σφίξε τους μύες που κάνουν έκταση του καρπού αργά αργά με σφιγμένη γροθιά και πίεσε την ραχιαία πλευρά (δηλαδή όχι την παλάμη αλλά την αντίθετη πλευρά) της άκρας χείρας στην περιοχή του δείκτη δάκτυλου προς τον αγκώνα του άλλου χεριού όπως δείχνει η παραπάνω εικόνα. Κρατήσου έτσι για 10 δευτερόλεπτα. Μην ξεχνάς να έχεις τους βραχίονές σου, κοντά στο σώμα σου. Προσοχή: Μην ανασηκώνεις τους ώμους σου.
Χαλάρωσε. Άφησε τους βραχίονες να κρέμονται χαλαροί και "τίναξε" λίγο τους μύες σου.
Τέντωσε τον αγκώνα σου - γύρισε το χέρι προς τα μέσα και λύγισε τον καρπό. Τράβηξε το χέρι προσεκτικά προς τα πάνω έτσι ώστε να νιώσεις ότι "τραβάει" στους μύες της έξω (ραχιαίας) μεριάς του αντιβραχίονα που έχει το πρόβλημα (αντιβραχίονας είναι η περιοχή μεταξύ του αγκώνα και του καρπού). Κρατήσου έτσι για 15 δευτερόλεπτα.
Χαλάρωσε. Άφησε τους βραχίονες (μπράτσα) να κρέμονται χαλαροί και "τίναξε" λίγο τους μύες σου.
Επανέλαβε τις παραπάνω ασκήσεις 5 φορές καθημερινώς.
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ( έκκεντρες ασκήσεις ) για τον αγκώνα του Τέννις σύμφωνα με το Σουηδικό μοντέλο του Linkoping:
Κάνε ζέσταμα και τεντώματα ( stretching ) ως άνω.
Έκκεντρη άσκηση:
Κάθησε άνετα με τον αντιβραχίονα που έχει το πρόβλημα πάνω στο τραπέζι, την παλάμη προς τα κάτω και τον καρπό ελεύθερο έξω από την άκρη του τραπεζιού - ενώ ο αγκώνας είναι σε ορθή γωνία.
Σήκωσε προς τα πάνω τον καρπό χωρίς αντίσταση.
Βάλε το βαράκι στο χέρι σου και χαμήλωσε το χέρι αργά για 10 δευτερόλεπτα.
Άφησε το βαράκι και σήκωσε τον καρπό πάλι.
Επανέλαβε την κίνηση αυτή 15 φορές. Αυτή την άσκηση (με τις δεκαπέντε επαναλήψεις) την κάνεις μία φορά την ημέρα.
Τελείωσε με τεντώματα ( stretching ) όπως περιγράψαμε στις πρώτες 2 ασκήσεις.
Κάνε αυτές τις ασκήσεις μία φορά την ημέρα για 12 εβδομάδες! Είναι σημαντικό να μην διακόψεις την προπόνηση αυτή.
Αύξησε το βάρος με 10% ανά εβδομάδα εκτός και αν σου έχει δώσει ο Φυσικοθεραπευτής ή ο Ιατρός σου άλλες οδηγίες. Οι γυναίκες ξεκινούν με 1/2 (= μισό ) κιλό ενώ οι άντρες με 1 (ένα ) κιλό. Παραδείγματα υλικών που μπορεί να χρησιμοποιήσει κανείς για βάρος: μια σακούλα με άμμο, πλαστικό μπουκαλάκι νερού, βαράκι γυμναστικής, μικρό πλαστικό κουβά με νερό ή άμμο.
Η προπόνηση αυτή μπορεί να προκαλέσει πόνο στους μύες κατά την διάρκεια των ασκήσεων. Μπορεί επίσης να αισθανθεί κανείς μια παροδική επιδείνωση. Είναι σημαντικό να σημειώσει κανείς που ακριβώς πονά, γιατί τον πόνο πρέπει να τον νιώθεις μέσα στον μυ, όχι μέσα στην άρθρωση του αγκώνα.
Χρησιμοποίησε νάρθηκα του καρπού με χρατς / - επίδεσμο κατά την διάρκεια της νύχτας. Αν χρειαστεί μπορεί τον νάρθηκα αυτόν ή τον επίδεσμο να τον φοράς και όταν δουλεύεις ή κάνεις κάποιες επίπονες δραστηριότητες.
Μετά από τις 12 εβδομάδες προπόνησης, συνέχισε με άλλες 12 εβδομάδες σκέτα τεντώματα (stretching) ως άνω.
Δείτε και ένα σχετικό βιντεάκι 3 λεπτών από το youtube με τον τίτλο Three Tennis Elbow Exercises εδώ ( Μια διευκρίνηση επειδή το βιντεάκι είναι Βρετανικό. 1 pound = 1 libre (lbs). 2-3 pounds = 2-3 libres: 0,9 - 1,3 κιλά ):
No comments:
Post a Comment